KETIK, SURABAYA – Selama menjalani ibadah puasa, tidak jarang masyarakat tidak bisa mengontrol makan yang berakibat pada peningkatan gula darah dalam tubuh. Ketua program studi S1 Gizi Unusa, Rizki Nurmalya Kardina, S.Gz., M.Kes., menilai banyak masyarakat setelah seharian berpuasa tidak dapat mengkontrol makan saat berbuka puasa.
"Kita pasti sering saat buka puasa makan berbagai macam makanan ringan maupun berat, ini yang membuat kondisi tubuh mudah sakit karena karena makan tidak terkontrol," ucap Rizki, Jumat (31/3/2023).
Mendapatkan asupan makanan pada bulan puasa yang tepat sangat penting bagi kesehatan dan daya tahan tubuh. Konsumsi makanan pada bulan puasa saat sahur dan berbuka harus bergizi dan kaya akan cairan yang berfungsi untuk menyediakan energi dan hidarasi yang cukup bagi tubuh.
Dengan kondisi ini, Rizki memberikan 5 tips bagaimana cara menjaga kesehatan selama bulan ramadan.
1. Pola makan sehat saat sahur, pemilihan makanan dengan makanan bergizi yang mengandung karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral
2. Pilih karbohidrat kompleks seperti oat, nasi beras merah, roti gandum. Karbohidrat kompleks berfungsi untuk mampu mencerna energi secara lambat selama puasa, serta untuk mempertahankan kadar gula darah tetap stabil yang mengakibatkan tidak mudah lapar
3. Pebanyak konsumsi sayuran dan buah yang banyak mengandung serat. Serat berfungsi untuk memperlambat proses pencernaan di dalam tubuh dalam waktu yang lama dan memberikan rasa kenyang di perut
4. Batasi mengkonsumsi makanan yang di goreng untuk menghindari agar tidak mudah lapar, haus dan tubuh mudah lemas
5. Konsumsi cairan (air putih) sebanyak 2 gelas yaitu 1 gelas saat bagun tidur dan 1 gelas setelah makan. Cairan ini berfungsi menjaga tubuh agar tidak mengalami dehidrasi selama puasa
Selain menjaga kesehatan, pola makan sehat saat berbuka puasa menjadi salah satu hal yang harus diperhatikan. Awali saat berbuka puasa dengan makanan yang manis, seperti yang berasal dari buah kurma, melon, semangka, jeruk. "Makanan yang manis contohnya yang telah disebutkan untuk meningkatkan kembali kadar gula darah yang turun selama kita berpuasa," ungkap Rizki.
Pentingnya juga menghindari makanan yang berlebih karena untuk menghindari risiko gangguan pencernaan serta akan memicu rasa kantuk dan malas. "Saat berbuka puasa sebaiknya menghindari makanan berat sebab akan memberikan beban ekstra pada pencernaan yang dapat menyebabkan perut berasa begah dan melilit," ungkap Rizki.
Konsumsi cairan (air putih) setidaknya 6 gelas yang terdiri dari 1 gelas sat berbuka puasa, 1 gelas selepas sholat magrib, 1 gelas selepas makan malam, 1 gelas selepas sholat isya, 1 gelas sholat tarawih, dan 1 gelas sebelum tidur.
"Hindari konsumsi yang mengandung kafein, karena kandungan kafein akan menstimulasi keluarnya urin didalam tubuh," jelasnya.
Sahur menjadi salah satu hal yang harus dilakukan, Rizki menilai melalui sahur mampu memenuhi kebutuhan energi untuk berpuasa. "Selain itu juga bisa mengatur kadar gula darah dalam tubuh," ucapnya.
Mengurangi makan asin merupakan salah satu cara agar puasa tetap prima karena makanan yang asin dapat menyebabkan mudah cepat haus. Selain itu, kurangi makanan yang berlemak dan memiliki kadar gula tinggi.
"Konsumsi bahan makanan yang berlemak dan kadar gula tinggi akan membuat mudah dicerna yang berakibat mudah lapar serta bisa meningkatkan berat badan yang tidak diinginkan," ucap Rizki.
Rizki mengatakan aktifitas fisik minimal 30 menit dapat menjaga proses metabolisme tubuh dianjurkan dilakukan sore menjelang berbuka puasa. "Jika memang diperlukan mengonsumsi suplemen untuk menjaga kesehatan selama bulan puasa," ucapnya. (*)
